“干净”不是清水白煮，而是——少加工、少油盐糖、足蛋白、足蔬菜、简单烹饪。
它能带来的减脂效果主要来自三点：
降低能量密度：一盘更多是蔬菜、瘦肉、豆制品，热量自然降下来。
更强饱腹感：蛋白+纤维组合让你不容易饿，血糖波动小，少想零食。
消肿与轻体感：控盐控油、远离高钠加工品，水肿退下去，人自然“轻”。
简单做法 + 原味食材 + 合理分量 = 不饿也能瘦。
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粉丝一周结果（真实反馈）人物：小L，女，办公室久坐，爱外卖，近半年体重停在65kg。
执行：一周按下文6道菜轮换作为午/晚餐；每天喝水≥1800ml；油≤2小勺/天；步行≥8000步；零食/含糖饮料为0。
一周变化：体重 -8斤（其中包含消肿与水分波动）、腰围 -4cm、下午犯困减少、晚餐后不再强烈想吃甜。
说明：个体差异很大，初期掉秤多与水肿与饮食结构改变有关，继续执行才能把“真脂肪”慢慢减下去。
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一周干净饮食·6道食谱（轮换吃，不腻还省事）每道菜都给你：营养亮点｜减脂优势｜快手做法｜适合人群调味基本原则：少油少盐，能蒸就不炸，能煎就不裹厚浆。
1) 南瓜豆腐汤（番茄·木耳·青菜）营养亮点：南瓜β-胡萝卜素和钾丰富，老豆腐高蛋白，木耳与番茄添纤维和酸香。减脂优势：超低能量密度、汤汤水水更饱，晚餐友好。快手做法：番茄少油炒出汁 → 加南瓜块翻炒 → 加水与木耳、老豆腐小火煮约8分钟 → 放青菜断生，少许盐+白胡椒即可。适合人群：怕饿、易水肿、想清爽晚餐的人。（血糖管理者控制南瓜分量）
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2) 豆芽牛肉辣汤（含豆腐）营养亮点：牛肉铁+优质蛋白，豆芽体积大热量低，豆腐补钙。减脂优势：一碗高蛋白低脂，又辣又香很下饭但不需要饭。快手做法：牛肉片用1勺生抽+少许蚝油+少许淀粉抓匀腌10分钟；锅里蒜末小火炒香，撒少许辣椒面；加开水、下豆腐+豆芽煮3分钟；下牛肉至变色，少许生抽+盐调味，出锅撒香菜。适合人群：经期后需补铁、运动后补蛋白者。（高尿酸者控制牛肉量与频次）
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3) 低卡版“糖醋里脊”（鸡胸肉替代）营养亮点：用鸡胸代替油炸里脊，高蛋白低脂；番茄酱酸甜开胃。减脂优势：满足口腹之欲的同时不超油。快手做法：鸡胸条+1个鸡蛋+2勺淀粉+少许料酒拌匀；锅少油煎至变色；倒入酱汁（2勺番茄酱+2勺生抽+少许盐+少许淀粉+少许清水）收汁，撒白芝麻。适合人群：爱甜口、想控油的家人和孩子。（血糖管理者减半用酱汁）
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4) 黄瓜鸡蛋卷饼（辣椒面酱版）营养亮点：鸡蛋优质蛋白，黄瓜水分足、热量低；卷起来体积大更饱。减脂优势：用蛋饼当“饼”，几乎无精制面粉，碳水更稳。快手做法：黄瓜切丝少许盐杀水，打入2个鸡蛋+黑胡椒粉拌匀；少油摊成蛋饼；薄薄抹一层辣椒面酱，铺生菜+熟鸡胸/瘦牛排条（更低钠更健康），卷起。适合人群：上班族带餐、早餐/午餐都OK。（胃寒者：黄瓜过水再用）
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5) 生菜鸡蛋卷 + 牛排条（清香低脂版）营养亮点：蛋白+铁+纤维齐活；蛋饼替代淀粉饼，更轻。减脂优势：一只卷就够饱，外出携带方便。快手做法：生菜切碎与2个鸡蛋、少许盐白胡椒拌匀，小火少油摊成饼；另起锅煎一块瘦牛排，切条；把牛排放在蛋饼上，点少量辣椒酱，卷起。适合人群：健身党、高蛋白午餐需求者。（胆固醇管理者可用“1全蛋+2蛋白”）
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6) 黄瓜拌鸡蛋（溏心版）营养亮点：鸡蛋+蔬菜，清爽高蛋白；作为晚餐或加餐都合适。减脂优势：零失败、零负担，控盐也好吃。快手做法：黄瓜拍块；鸡蛋冷水下锅，大火8分钟关火焖1分钟；调汁=2勺生抽+1勺陈醋+少许香油，拌匀即可。适合人群：夏季没胃口、需要快速备餐者。（高血压者可用减盐生抽或酱油减半）
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一周怎么排？吃法建议：6道菜轮着来，每天至少1餐；另一餐按同样原则配：
蛋白（手掌大）：鸡胸/鱼虾/瘦牛肉/鸡蛋/豆腐
蔬菜（两拳）：深色叶菜+菌菇海藻
主食（拳头）：糙米/杂粮/玉米/红薯（做卷饼日可不另外加）
调味上限：食用油≤2小勺/天，盐≤5g/天，能用醋、胡椒、蒜姜葱就少放酱。
生活配套：水≥1800–2000ml；晚饭后散步20–30分钟；每天保证7小时睡眠。
❤️豆豆上一篇跟大家讲述了：她靠馒头瘦了6斤，还改善了气血
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